안녕하세요. 허리는 우리 몸의 중심이기 때문에 매우 중요한 부위입니다. 오늘은 허리 코어를 단련할 수 있는 허리 코어 운동을 소개해드리겠습니다. 코어근육의 중요성 코어근육은 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 요추-골반-엉덩이를 연결하는 신체의 중심이 되는 근육입니다. 그것은 무거운 물건을 들 때 우리가 똑바로 서고 큰 힘을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 코어 근육의 약화는 종종 허리 염좌와 허리 통증으로 이어집니다. 코어 근육을 발달시키면 자세 불균형을 교정하고 운동 능력을 향상시키며 허리 통증을 개선하고 예방할 수 있습니다. 허리 코어 운동 01. 브릿지 브릿지는 엉덩이, 골반, 허리, 등의 근육을 강화합니다. 이것은 또한 허리 통증을 줄이는 데 효과적인 운동입니다. 이 운동은 특히 오랫동안 앉아 있거나 서 있는 사람들에게 효과적입니다. 허리에 스트레스를 주지 않는 저부상 운동입니다. 허리 강화에 탁월한 효과가 있어 허리 통증 증상 완화에 효과적입니다. – 운동방법 : 매트나 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎을 구부리고 천천히 상체를 천장 쪽으로 들어 올려 둔근과 복근을 연결합니다. 약 30초 동안 유지하고 하강을 반복하십시오. 02. Bird Dog Bird Dog의 가장 큰 장점은 허리 통증 완화입니다. 근력 부족으로 인한 허리 통증을 완화하고 허리의 긴장을 완화하며 요추의 유연성을 향상시킵니다. 골반교정에도 효과적입니다. 골반의 균형이 무너지면 허리에 스트레스가 가해져 몸의 균형이 무너지게 됩니다. 새도그 자세는 골반을 바로잡고 자세를 바로잡는다. – 방법: 무릎 위에 손을 얹고 테이블 자세로 시작합니다. 엉덩이 아래 무릎과 어깨 바로 아래 손바닥으로 왼쪽 다리를 위로 들어 바닥과 평행하게 합니다. 코어를 강화하고 센터를 유지하기 위해 오른팔을 들어 올리십시오. 이 자세를 1분 동안 유지한 다음 돌아와서 반대쪽도 반복합니다. 그냥 반복하세요. 03. 데드버그 데드버그는 신체능력을 향상시킨다. 몸을 움직이거나 움직이지 않고 척추와 자세를 제어할 수 있습니다. 또한 골반과 척추가 힘에 저항할 수 있도록 해주기 때문에 신체의 균형감과 안정감을 길러주는 데도 효과적이다. 또한 허리 통증이나 부상을 방지하기 위해 특히 복근을 강화하여 코어를 강화합니다. – 운동방법 : 바닥에 등을 대고 누워 종아리가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 들어 올립니다. 이때 팔을 천장 쪽으로 곧게 뻗은 다음 다른 쪽 다리를 뻗으면서 머리 뒤쪽으로 다른 쪽 팔을 뻗습니다. 뻗은 팔과 다리가 원래 위치로 돌아오면서 반대 방향으로 진행합니다. 이것을 반복하십시오. 04. 플랭크 서포트 허리 코어 운동의 대표적인 동작 중 하나가 플랭크 서포트입니다. 플랭크는 몸 중앙에 있는 허리 코어 근육을 강화하고 뱃살을 태우는 효과까지 있습니다. 허리 코어 운동이기 때문에 척추에 부담을 주지 않으면서 코어를 단련하는 운동입니다. 코어 근력을 길러줄 뿐만 아니라 기초대사량도 높여주기 때문에 다이어트에 좋습니다. – 운동 방법: 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 손바닥이 바닥에 평평한 상태에서 매트 또는 바닥에서 시작하십시오. 복근과 엉덩이가 타이트하고 골반이 처지지 않도록 몸의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 이 자세를 약 50초 동안 유지하고 시선은 바닥을 향하고 목은 중립 방향으로 유지하면 됩니다. 05. 스쿼트 스쿼트는 모든 부위에 도움이 됩니다. 특히 등근육을 단련하여 등과 목을 안정시켜주기 때문에 자세교정에 효과적이며 동시에 하부 승모근을 단련하여 자세교정, 등을 곧게 펴고 거북목을 예방할 수 있습니다. 뿐만 아니라 혈액순환 개선, 기초대사량 증가 등 여러 면에서 도움이 되는 자세이다. – 운동방법 : 무릎을 구부리고 상체를 이완합니다. 이때 팔은 곧게 펴고, 상체는 곧게 펴서 뒤꿈치가 지면에서 떨어지지 않도록 한다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 이 자세를 유지한 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 운동할 때 주의할 점 갑자기 근육 운동을 하면 척추 부상과 같은 부상을 입기 쉽습니다. 따라서 코어 운동 전 워밍업은 필수다. 또한 코어 운동 전에 식사를 하면 위장에 부담을 줄 뿐만 아니라 운동에도 방해가 되며 심한 경우 구토나 허탈을 유발할 수 있다. 또한 자신에게 맞는 강도를 찾은 후에 코어 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 종합적인 코어 운동을 시작하기 전에 자신의 코어 근육이 적당한지, 디스크 탈출증과 같은 질환이 있는지 등 자신의 몸 상태를 정확히 파악하는 것이 가장 좋다. 이상 허리 코어 운동 포스팅을 마치겠습니다. 도움이 되셨다면 좋아요와 댓글 부탁드립니다!